나이가 들면 뇌의 백질과 회백질이 함께 감소한다. 이처럼 뇌 영역 사이의 신호 전달을 맡는 백질과 정보 처리 및 기억을 담당하는 회백질이 함께 줄면, 기억력과 집중력 저하로 이어질 수 있다. 이런 변화에는 여러 요인이 관여하는데, 식습관도 그중 하나로 꼽힌다.

그렇다면 음식으로 이런 변화를 늦출 수 있을까. 특정 식품 섭취로 기억력 저하를 막거나 치료할 수 있다고 단정할 근거는 아직 없다. 다만 식품 속 성분이 인지 기능과 어떻게 맞물리는지는 꾸준히 연구되고 있다. 전문가들이 인지 기능과 연관 지어 다룬 식품 5가지를, 성분과 작용 원리를 중심으로 정리했다.

1. 녹색 잎채소
시금치, 케일 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴이 함유돼 있다. 잎채소 1회 분량은 익힌 것 기준 반 컵, 생채소 기준 한 컵 정도다. 이러한 영양소는 서로 다른 경로로 신경세포에 작용하는 것으로 알려져 있다.

엽산이 부족하면 혈중 호모시스테인 농도가 올라갈 수 있는데, 이 수치가 높아지면 염증과 혈관 내 지방 침착으로 이어져 노년층의 인지 장애와 관련될 수 있다는 보고가 있다. 비타민K와 루테인, 베타카로틴 역시 각기 다른 경로로 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있다. 2018년 학술지 '뉴롤로지(Neurology)'에 실린 연구는 참가자 960명을 평균 4.7년 추적했다. 잎채소를 하루 평균 1.3회분 이상 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 느렸으며, 연구진은 이 차이가 나이로 환산하면 약 11년에 해당한다고 전했다. 다만 참가자를 관찰한 연구여서 인과관계까지 확인된 것은 아니다.

미국 러시대학교 의과대학 마사 클레어 모리스(Martha Clare Morris) 교수는 미 공영 라디오 방송 '엔피알(NPR)'에서 "녹색 잎채소를 먹으면 여러 다른 영양소를 함께 섭취하게 되고, 이들이 모이면 강력한 영향을 낼 수 있다"고 설명했다.

2. 호두
호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산과 폴리페놀, 비타민E가 들어 있다. 1온스(약 28g, 반쪽 12~14개) 분량에 알파리놀렌산이 약 2.5g 들어 있다.

이러한 성분은 몸속 산화 스트레스와 만성 염증 수준을 낮추는 것과 관련 있는 것으로 보고된다. 산화 스트레스는 활성산소가 과도하게 쌓인 상태를 말한다. 이 상태가 지속되면 뇌 조직에 손상과 염증이 누적되어 인지 기능이 떨어질 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 이 경로를 확인한 연구 상당수는 사람이 아닌 대상에서 나온 것이어서, 사람에서의 확인이 더 필요한 단계다.

미국 클리블랜드클리닉 기억·인지건강 전문의 바박 투시 박사(Dr. Babak Tousi)는 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'에서 "산화 스트레스와 만성 염증은 뇌를 서서히 손상시킬 수 있다"며 "이 수준을 낮게 유지하는 생활 습관이라면, 나이 들어가는 뇌를 지키는 데도 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

3. 달걀
달걀에는 콜린과 루테인, 제아잔틴, 오메가3 지방산이 함유되어 있는데, 이러한 영양소는 대부분 노른자에 몰려 있다. 달걀은 특히 콜린 함량이 높은 식품으로 꼽힌다.

콜린은 학습과 기억에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 재료로 쓰인다. 또 신경 신호가 빠르게 전달되도록 신경섬유를 감싸는 막인 미엘린을 유지하는 데도 관여하는 것으로 알려져 있다.

신경과 전문의 알렉산더 줍코프 박사(Dr. Alexander Zubkov)는 건강 매체 '퍼레이드(Parade)'에서 "콜린은 신경섬유를 둘러싼 보호막인 미엘린을 유지하는 데 결정적"이라며 "미엘린이 손상되면 인지 기능이 느려진다"고 설명했다.

4. 아보카도
아보카도에는 루테인과 단일불포화지방, 식이섬유가 들어 있다. 중간 크기의 아보카도 한 개에 든 루테인은 약 369마이크로그램(㎍)으로 보고돼 있다.

카로티노이드의 일종인 루테인은 혈액과 눈, 뇌에 쌓이는데, 뇌에 쌓인 루테인은 항염증·항산화 물질로 작용하는 것으로 알려져 있다. 루테인은 지용성이라 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 달라질 수 있는데, 아보카도는 루테인과 단일불포화지방을 한 식품 안에 함께 지니고 있다.

미국 터프츠대학교 엘리자베스 존슨 박사(Elizabeth Johnson)는 "아보카도는 단일불포화지방과 식이섬유, 루테인을 비롯한 생리활성 물질을 함께 갖추고 있어, 신경 조직의 루테인 수준을 높이는 데 특히 도움이 되는 식품"이라고 설명했다.

5. 다크초콜릿
다크초콜릿에는 폴리페놀의 일종인 코코아 플라바놀이 들어 있다. 코코아 플라바놀은 혈관 기능과 뇌 혈류에 관여하는 것으로 알려져 있는데, 뇌로 가는 혈류가 원활하게 유지되면 정보 처리 속도나 단어를 떠올리는 능력 등의 기능에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 단, 코코아를 초콜릿으로 가공하는 과정, 특히 알칼리 처리와 로스팅을 거치면서 플라바놀 함량이 줄어들 수 있으므로, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 선택하는 것이 플라바놀 섭취 측면에서 유리할 수 있다.

다만 위 5가지 식품은 인지 기능 유지와의 관련성이 보고된 것일 뿐, 기억력 저하나 인지 장애의 진단 또는 치료를 대신할 수는 없다. 인지 기능 변화는 원인이 다양하고 다른 질환의 신호일 수 있는 만큼, 기억력이나 집중력 저하가 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 신경과를 찾아 원인을 확인하는 것이 권고된다.