자존감은 스스로를 사랑하는 감정이다. 따라서 자존감이 높을수록 고난을 잘 이겨내며, 타인의 평가에 쉽게 휘둘리지 않는다. 본인에 대한 견고한 믿음이 있기 때문이다. 성숙한 마음가짐으로 살아가려 노력하는 이들을 위해, 미국 건강정보사이트 psychology today에서 자존감이 낮아지는 이유와 함께 이를 높이는 방법을 소개했다.



자존감이 낮아지는 이유는?

흔히 ‘감정에 따라 태도가 변하는 사람’을 성숙하지 못하다고 표현한다. 자존감이 낮으면 자신의 특징에 만족하지 못하므로, 기분과 상황에 따라 태도가 바뀐다. 또한, 남과 비교하는 습관이 몸에 배어있기 때문에, 타인보다 외모나 능력이 앞선다고 생각할 때 우월감을 느끼면서 본인의 가치를 높인다. 이러한 사고방식은 왜 나타나는 걸까?



1. 애정 결핍어린 나이에 겪은 학대와 방치는 자존감 형성에 치명적이다. 자신이 모자란 사람이기 때문에 이러한 일을 당했다고 생각하기도 한다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 한경호 원장(탑정신건강의학과의원)은 하이닥 q&a에서 “애정 결핍은 자존감을 낮아지게 하는 주요 요인”이라고 설명했다. 이어서 한경호 원장은 “가족에게 충분한 사랑을 받지 못해 자존감이 저하되어도, 타인 혹은 전문가로부터 애착을 형성할 수 있다”라며 자존감 회복이 가능하다는 점을 강조했다.

2. 타인의 기대

다른 사람의 기대, 특히 부모의 기대에 부응하지 못했다고 느끼면 자신이 실패자라는 죄책감에 빠지게 된다. 그래서 타인의 기대에 강박이 생기거나, 기대에 저버렸다는 생각이 자주 들수록 자존감이 낮아질 수밖에 없다. 남에게 인정받고 싶은 욕구가 강할수록 자존감에 타격이 가해지는 정도가 크다. 사회적 동물인 인간에게 인정 욕구는 불가피하며, 인정 욕구는 삶을 더욱 열정적으로 살아가도록 돕는 자극제다. 하지만, 인정 욕구가 스스로를 갉아먹을 만큼 심할 땐 문제가 된다. 자기 능력에 맞게 기대치를 설정하는 연습이 필요한 이유다. 동시에, 타인의 기대치를 적정 수준으로 떨어뜨려야 한다.

3. 따돌림

청소년기에 또래 친구들과 잘 어울리지 못하거나, 따돌림을 당했다면 자존감에 금이 갈 수밖에 없다. 2017년 한국청소년문화연구소에서 발행하는 <청소년문화포럼>vol.52에 실린 명지대학교 청소년지도학과 연구팀의 ‘청소년이 학교생활에서 느끼는 행복감: 질적연구방법 포토보이스(photovoice)’ 논문에 따르면, 청소년은 학교에서 함께 활동하는 친구, 교사 등과 친밀한 관계를 맺을 때 행복해한다. 더불어, 친밀한 관계를 넘어서 관계 속에서 인정을 받는다고 느낄 때도 행복을 느낀다. 연구 결과를 통해 청소년기에 소속감을 느끼지 못하면 자존감 형성에 부정적 영향이 있다는 점을 알 수 있다.

낮은 자존감, 어떻게 높일 수 있을까?

1. 현재에 집중하기

과거를 반추하거나 미래에 집착하지 않고, 현재의 순간에 집중할 때 자존감이 높아진다. 자기만의 세계에 갇혀있거나, 직면한 상황을 회피했을 때 해결되는 것은 아무것도 없다. 반면, 주어진 하루하루를 성실히 살아가다 보면 부정적인 사고 회로에서 빠져나올 수 있다. 이와 더불어, 새로운 경험을 통해 그동안 몰랐던 자신의 장점을 발견하기도 한다.

2. 있는 그대로 수용하기

조건 없이 자신을 그 자체로 받아들이는 태도가 중요하다. 실수를 하거나, 목표하는 일이 잘 이루어지지 않는 상황은 누구에게나 있다. 이때, 죄책감에 빠져 “역시 난 무능력하고, 가치 없는 사람이야”라고 생각하면 안 된다. 자신의 문제점을 있는 그대로 받아들이면서, 이 경험을 통해 문제 상황에서의 대처 방법을 배웠다고 생각해야 한다.

3. 책임감 있게 행동하기

자존감을 높이기 위해서는 자기 책임을 가져야 한다. 자기 책임이란, 자신의 행위나 그 결과에 대해 수용적, 긍정적, 자발적으로 대처하는 태도를 의미한다. 자신에 대한 책임감이 낮으면 타인의 관점에 따라 중대한 결정을 선택하는 참사를 초래할 수도 있다. 인생은 아무도 책임져주지 않는다. 본인이 스스로의 인생을 책임질 만큼 가치 있고, 중요한 사람이라는 사실을 절대 잊으면 안 된다.

4. 의견을 당당히 말하기

자기 주장을 하는 것은 타인에 대한 배려가 없다고 생각하며, 자기 자신의 의견을 뒷전으로 미루며 타인의 주장을 따르는 경우가 있다. 그러나 서로의 생각을 공유하는 것과 자신의 생각만 옳다고 우기는 것은 엄연히 다르다. 모든 사람의 의견은 그 자체로 존중받아야 한다. 말하고 싶은 것이 있으면 다른 사람의 눈치를 보지 않고 당당히 말해야 하는 이유다.

5. 목표 세우기

목적의식은 자신이 무가치하다는 생각에서 빠져나올 수 있게 만드는 핵심적인 방법이다. 여기서 주의할 점은, 달성하기 어려운 목표를 피해야 한다는 점이다. 실패를 거듭하면 오히려 자존감이 낮아지는 결과를 초래한다. 반면, 실현 가능한 목표를 성취하는 날이 늘어날수록 자존감이 높아지면서 스스로에 대한 믿음이 강해진다.

6. 성실하게 생활하기

일상을 성실하게 보내는 습관만으로 자존감을 높일 수 있다. 목표한 만큼 결과가 나오지 않아도, 그 과정을 묵묵히 해낸 자신이 대견하기 때문. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 정건 원장(정건연세정신과의원)은 하이닥 q&a에서 “자존감을 높이기 위해서는 먼저 자기 자신을 사랑하는 마음을 만들어 가야 하고, 자신이 하고자 하는 일에 최선을 다해야 한다”라며 “운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다”라고 덧붙였다. 자존감이 낮으면 몸 관리에 소홀해지기 쉽다. 이때 운동을 하면 육체적, 정신적 건강 모두 잡을 수 있다.

혼자서 자존감을 높이는 것이 어렵다면?

아무리 노력해도 긍정적인 사고방식으로의 변화가 어렵다면, 우울증이나 조울증의 위험이 있다. 이 경우엔 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것이 좋다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 최상헌 원장(나우향정신건강의학과의원)은 하이닥 q&a에서 “평소에는 자존감이 낮지 않았는데, 점점 자존감이 낮아졌다면 우울증의 징후일 수 있다”라며 “이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 정신건강의학과 전문의와의 상담을 통해 정확한 진료를 받아야 한다”라고 당부했다. 우울증의 증상에는 우울감, 흥미의 감소, 자살에 대한 생각, 식욕 저하, 체중 감소, 불면증, 집중력 저하, 죄책감 등이 있다.

아울러, 인지행동치료를 받는 것도 자존감 향상에 도움이 된다. 인지행동치료는 문제의 본질을 파악하고 해결하는 힘을 기르는 치료법이다. 이를 위해 과거가 아닌 현재에 초점을 맞춰서 상담을 진행한다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 김진 원장(루카스병원)은 하이닥 q&a에서 자존감을 높이기 위해서는 “생각과 기분을 정확하게 알고 교정할 수 있는 인지-행동 상담을 받는 것이 좋다”라고 강조했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 한경호 원장 (탑정신건강의학과의원 정신건강의학과 전문의)                 하이닥 상담의사 정건 원장 (정건연세정신과의원 정신건강의학과 전문의)                 하이닥 상담의사 최상헌 원장 (나우향정신건강의학과의원 정신건강의학과 전문의)                 하이닥 상담의사 김진 원장 (루카스병원 정신건강의학과 전문의)